过于喜欢熬夜了，买了本这个看，简单记一下笔记，希望有用。
一、了解睡眠的价值
- 当有重要任务或事情时，提前规划并计划好睡眠时间
- 把睡眠看做是对自己的款待而不是要克服的障碍
二、白天多晒太阳
- 早上6:00-8:30之间晒太阳最好，至少晒半个小时最好
- 如果工作场所没有自然光，可以利用休息时间让皮肤晒晒太阳
- 避免让皮肤直接透过窗户长时间接受太阳光照射
- 没有啥特殊需要，晒太阳不用戴太阳镜
- 可以考虑人工的仿太阳光设备（不是灯光），不过还是自然光好
三、睡前远离电子屏幕
- 想要深度睡眠，睡前至少90min关闭所有电子屏幕
- 找一些方式代替电子产品，不如看纸质书或者当面聊天
- 关闭手机的设备提醒（视觉和听觉的提醒）
- 减少屏幕的蓝光，比如蓝光屏蔽仪
四、建立咖啡因宵禁
- 下午2:00之后不要和咖啡
- 早上适当喝一点咖啡有利于健康（提升皮质醇含量）
- 周期性喝咖啡可以加快新陈代谢(2天喝3天不喝、2月喝1个月不喝、按照需求输入)
五、让自己凉快点
- 晚间的温度最好是推荐的20°
- 有睡眠障碍的人可以睡前花1.5-2h洗个热水澡（我寻思是不是洗的时间有点长了）
- 可以适当借助降温床垫来调节体温
- 脚很冷的时候意味着血液循坏不良，可以穿个袜子调节一下体温
六、选择正确的入睡时间
- 最佳的晚上入睡时间为晚上10点(9-11点波动)左右(对我来说现在基本没戏了)
- 为了重置睡眠周期，醒来之后可以多晒一点太阳
- 不要上夜班，不要打破昼夜平衡规划
- 一定要夜班的话，请2天夜班后休息5天，夜班最多上2个月
- 睡觉最好是1.5h的整数倍，这样会遵循睡眠周期
七、修复肠道、优化睡眠
- 可以通过外用镁来适当补充镁元素
- 饮食中最好多加入富含镁元素的食物
- 半夜经常醒来可能是肠胃病问题（寄生虫导致），最好检查一下
- 尽量避免食用可能损害肠道的化学物质（不利于产生褪黑激素和血清素）
八、创造睡眠庇护所
- 至少在屋子里种植一株室内植物，肯定不只能改善空气质量
- 不要把工作带进卧室，卧室是用来睡觉的地方（误
九、享受性高潮
- 交流是性关系方面的关键
- 营养和健康也对性健康非常关键
- 让自己动起来，花费体力并获得最佳睡眠
十、调暗光线
- 隔绝外界的光线，并减少卧室里的烦人光线
- 在漆黑的屋子里睡觉，关掉电灯，降低光照强度，或者给灯泡换个颜色（最好红光）
- 使用遮光帘以挡住屋外的非自然光
- 摆脱卧室里的光污染是获得平静舒适的睡眠非常关键的一点
十一、讲究方法，好好锻炼
- 每天做些训练，时间最好是早上或者下午
- 制定时间计划，先安排锻炼时间和睡眠时间，在安排其他的事情
- 锻炼请选择自己喜欢且能坚持下去的运动
- 最好能找一个小伙伴来监督自己
- 锻炼能影响睡眠、睡眠也能影响锻炼
- 每周做两天举重锻炼，专注于效果最明显的混合举重
十二、把电子设备请出去
- 弄一个真的闹钟来代替手机的闹钟，别用手机当闹钟
- 和伴侣或伙伴沟通请出电子设备的原因
- 所有电子设备最好离床6英尺
- 看情况决定晚上是否要关闭WiFi
- 手机在另一个屋子，99%不会耽误事情
十三、减掉体重，不要反弹
- 睡前吃东西的话吃高脂肪、低碳水化合物的食物
- 营养不良会导致持续的暴饮暴食，适当补充微量元素
- 早饭要吃，而且要吃的丰盛一点，减肥的话少吃水果
十四、喝酒悠着点
- 睡觉前3小时结束喝酒
- 喝酒后合理调配睡眠时间，让身体获得恢复和休息，确保自己不会危险驾驶
- 喝酒后多喝点水有利于加快恢复
十五、注意睡姿
- 用理想睡姿开始睡眠，如果中途醒来有意识的调整睡姿
- 和伴侣沟通好睡眠需求和偏好，了解对方的需求
- 安排一张不会释放气体的无毒床垫
十六、让心里话停下来
- 上床前进行冥想，而不是在床上冥想
- 按照指导进行冥想
- 可以尝试躺在床上进行冥想/沉思，结合深呼吸帮助入睡
- 异常的激素周期、低血糖、胃肠道问题、心理压力会导致自己半夜醒来，有需要的话行动起来并坚持，不要期望一蹴而就
- 半夜醒来可以考虑进行分段睡眠，可以读点书，会睡的更快
- 活跃的冥想可以发生在任何时候，包括散步中，太极也是一种方式
十七、合理使用营养补剂
- 优先使用其他方式调节睡眠，不推荐直接用营养补剂
- 使用营养补剂请找到自己合适的剂量
- 不要将助眠剂和酒精混合使用
十八、早点起床
- 每晚的同一个时间，在30min内上传，每天早上同一个时间起床
- 不要因为第二天不上班就开始熬夜
- 早点睡觉有利于22:00到凌晨2:00的最佳睡眠，使用渐进法帮助自己实现目标
十九、选择合适的纤体方法
- 每周为自己定一次按摩
- 试试渐进式肌肉放松法
- 可以利用按摩工具来帮助自己按摩（网球、曲棍球、泡沫轴等），也可以和伴侣相互按摩
二十、看场合穿衣
- 选择合适的睡衣、晚上睡觉最好少穿衣服
- 不要穿太紧身的衣服
二十一、接触地面
- 每天至少接触地面10分钟，是真正的地面，不是楼上的地面
- 没有条件接地的话可以考虑安排一些接地技术
- 接地可以调整生物钟和时差，强烈建议坐飞机之后接触地面
本文作者：
yd0ng
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